Bazılarımız için uykuya dalmak çok sıkıntı olabiliyor. Bunu düzeltmek için her gece erken yatsak da bazen bu bile işe yaramıyor. Çünkü bunun nedeni erken yatmakla ilgili değil; bedenimizin uyduğu sağlıklı bir uyku programının olmaması.
Takviyeler yahut uyku teknolojisi yardımı ile bu durumu bir yere kadar düzeltmek mümkün. Pekala ya bunların hiç birine muhtaçlığımız olmadığını söylersek… Biraz sonra, uykunuzu iyileştirebileceğiniz harika bir uyku rutininden bahsedeceğiz.
Herkesin kendine mahsus bir sirkadiyen ritmi; yani ne vakit uykulu hissedip ne vakit hissetmeyeceğinizi belirleyen iç beden saati vardır. Bu yüzden birtakım beşerler doğal olarak erken kalkar ve kimileri gece kuşu olarak memnundur, lakin birden fazla insan bu ikisinin ortasında bir yerde yer alır.
Sabah insanı olun ya da olmayın, sakinleştirici bir akşam rutini oluşturmak, beyninizin ve bedeninizin gevşemesine, uykuya daha süratli dalmanıza ve derin uykuda daha fazla vakit geçirmenize yardımcı olarak her sabahın kolay ve huzurlu geçmesini sağlayabilir. Bu nedenle sirkadiyen ritminizle uyumlu çalışmayı öğrenmek sizin lehinizedir.
İşten çabucak sonra sonraki günün yapılacaklar listesini hazırlayın
Yaklaşan projeler, yaklaşan faturalar ve çokça aktiflik fikirleri nedeniyle bütün gece dönüp duran biriyseniz, işten çıkmadan (veya bilgisayarınızı kapatmadan) evvel bir sonraki günün yapılacaklar listesini yazarak işe başlayabilirsiniz.
Elbette işle ilgili misyonları de ekleyin, lakin “annemi ara” ve “dişçi randevusu ayarla” üzere aklınızda olan ferdî vazifeleri de ekleyin. Ofisten ayrılmadan evvel bunları yazmak, sabah masanıza döndüğünüzde takip edeceğiniz detaylı bir planınız olduğunu bilerek geceleri inatçı kanıları uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Yatmadan dört saat evvel kafein almayı bırakın
Teslim tarihleri, vazifeler, yükümlülükler… Hepimiz bunlarla karşı karşıyayız ve çoklukla geç saatlere kadar ayakta kalmamıza neden oluyorlar. Bu yüzden öğlenden sonra geç saatlerde yahut akşama yanlışsız kafein almak isteyebilirsiniz. Lakin bunu yapmamak lehinize olabilir.
Eminiz çoğunuz her gün, “odaklanmak ve işleri halletmek için kahve içmelisin” ile “kahve içmeden devam et yoksa asla uyuyamazsın” ortasında zihinsel bir savaş veriyor. Lakin yatmadan dört saat evvel kahve içmek uyku kalitenizi olumsuz etkileyebiliyor.
Yatmadan kısa mühlet evvel idman yapmayın
Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, akşam geç saatlerde idman yapmaktan uzak durmanızda yarar var. Çünkü idman yaptığınızda beden ısınız artar, adrenalin ve kortizol yükselir, hudut sisteminiz çalışır ve kalbiniz daha süratli atar. Birçok uzman, bedeninizin dinlenme durumuna dönmesine müsaade vermek için antrenman ve yatma vakti ortasında kendinize 2 ila 3 saatlik bir dinlenme müddeti vermenizi öneriyor.
Yatmadan 2 saat evvel son öğününüzü yahut atıştırmalığınızı yiyin
Egzersiz kuralı üzere, yemek yeme ve uyku hakkındaki klâsik görüş de son yemeğinizi yatmadan 2 ila 3 saat evvel yemenizi söylüyor. Uzmanlar, 2 saatlik aralığın bedeninizin yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza taşıdığını ve muhtemel mide ekşimesi semptomlarını yahut sindirim rahatsızlığını önlediğini söylüyor.
Yatmadan 1 saat evvel ekranlara bakmayı bırakın
Yorganın altına girmeden en az bir saat evvel televizyon izlemeyi, mesai sonrası e-postaları yanıtlamayı ve toplumsal medyada gezinmeyi bırakın. Bunun yerine, bir kitap alın ve uykunuz gelene kadar okuyun. Ya da öbür bir sakinleştirici aktivite deneyin; sıcak bir banyo yapın, birtakım yoga duruşlarını deneyin, meditasyon yapın yahut esneyin.
Eğer hala düş alemine girmekte zorlanıyorsanız, beyninizin ve bedeninizin yeni rutinlere alışmasının vakit alacağını bilmeniz lazım. Uyguladığınız rutine sadık kalın ve gerektiğinde küçük değişiklikler yapın.
